Mina 5 bästa kvällsrutiner för en god nattsömn
 
Skärmavbild 2019-09-09 kl. 20.25.47.png

Sitter och läser om att störd sömn ofta är en avgörande faktor för att man ska utveckla utmattningssyndrom. Då är det hög tid att vi gör vad vi kan för att få en riktigt god nattsömn.

Vid det här laget känner vi nog alla till vikten av återhämtning med dagliga pauser, regelbunden motion, goda matvanor, helgvila och semester. Men känner du till vilken som är den absolut viktigaste källan till återhämtning? Jo nattsömnen.

Nattsömnen hjälper nämligen hjärnan att bearbeta dagens intryck och flera viktiga hormoner utsöndras som är läkande. Även kortisolhalterna sjunker som ofta är förhöjda vid långvarig stress. Kroppen är ju helt fantastik som arbetar så intensivt och välgörande när vi sover. Den ser även till att stärka vårt immunförsvar, bygga upp celler och stimulera vår ämnesomsättning. Man kan säga att sömnen är till för att balansera kroppen och kompensera det slitage som den varit med om som vaken.

Men ibland försämras vår nattsömn. Det kan bero på oro, stress eller andra livshändelser. Även när man blir äldre ändras sömnmönstret och djupsömnen minskar för att vissa hormoner inte längre behövs i samma omfattning. Om det är så att man missar någon eller ett par nätters sömn kan man ändå vara lugn. Sömnen kommer alltid ikapp för man kompenserar nämligen sömnbristen med att sova djupare natten efter.

Det finns en massa knep att ta till för att sova bättre. Mycket handlar om att skapa en bra sömnhygien, ha tålamod och att faktiskt göra. För vi kan inte säga till oss själva att nu MÅSTE jag sova minst 7 till 8 timmar och med 25% bättre sömnkvalitet. Det är lite sent att ligga där i sängen och säga det till oss själva. Ett mer effektivt sätt är att skapa goda förutsättningar för din nattsömn genom b.la bra kvällsrutiner. Jag har skrivit ihop mina fem bästa kvällsrutiner, kanske passar något dig.

Mina fem kvällsrutiner för en god natts sömn

1. Lägger bort blåljuset

Ett par timmar innan det är dags för mig att sova lägger jag undan mobiltelefon och dator. Det gör att min hjärna slipper det blå ljuset som stör och trycker ner melatoninproduktionen. YES, så skönt!

2. Lugn och ro med nedvarvning

Jag ser till att göra lugna aktiviteter innan läggdags. Det tar ca två timmar för hjärnan att varva ner. För mig kan det vara att läsa en bok, titta på en serie, ta en lugn promenad, göra ett lugnt yogapass eller meditera. Jag släpper in lite ny och sval luft i sovrummet och mörklägger så gott det går.

3. Ställer min gamla hederliga väckarklocka

Mobiltelefonen får ligga utanför sovrummet hela natten. Forskning har visat att den stör vår nattsömn bara av att finnas i sovrummet. Så plocka fram din gamla hederliga väckarklocka.

4. Skriver ner

Jag har investerat i en anteckningsbok som ligger på mitt sängbord. Om jag vaknar och tankarna börjar snurra så vet jag att jag kan skriva ner dem och sedan släppa taget om dem.

5. Andningsövning

Om jag vaknar och det är svårt att somna om gör jag min favoritövning. En kombination av andningsövning och muskulär avslappning. Jag börjar med att spänna hela kroppen under ca 5 sek för att sedan slappna av. På så vis talar jag om för kroppen att det är skillnad mellan spända muskler och avslappnade och nu är det hög tid att vara avslappnad. När vi har svårt att somna är det inte ovanligt att vi ligger just och spänner oss. Sedan gör jag en kort andningsövning:

• Slut dina ögon och andas långsamt in genom näsan.

• Visualisera att det är en ballong som fylls med luft och att så mycket luft som möjligt ska dras ner i strupe, lungor och mage.

• Ta sedan en kort paus på ett par sekunder och släpp långsamt ut luften genom näsan.

• Visualisera gärna hur luften töms ur dig.

• Upprepa några gånger tills du känner dig dåsig och somnar.

• Tekniken kan kräva lite träning, men ge inte upp. Du kommer att upptäcka värdet.

Jag har accepterat och lärt mig att det är ok att min sömn då och då är dålig. Ibland blir ju kvällarna sena och tankarna snurrar. Nu vet jag ju att kroppen kompenserar natten efter.

Mitt tips till dig blir att göra din egen topplista över kvällsaktiviteter som du tror gynnar din nattsömn. Börja med att ändra en sak, t. ex att du lägger dig kl 22.00 och stiger upp kl 06.00 varje morgon under två veckor, oavsett hur bra/dåligt du har sovit. Sedan utvärderar du. Låt det ta lite tid. Du vet det där med tålamod det viktigaste är att du prioriterar din sömn och lär dig vad som fungerar bäst för just dig.

Nu har du bäddat för en ännu bättre sömn än om du bara skulle ha lämnat den åt slumpen. Grattis och sov nu riktigt gott!

Om du upplever att du har sömnproblem, så hör av dig till mig så kan jag hjälp dig.

Kontakta mig om du har frågor eller vill boka en tid,

www.bm@eccbysyren.se eller ring 070-262 34 22

Varma hälsningar,

Britt-Marie


 
Britt-Marie Syren
Finns det mer eller mindre effektiva sätt att vara effektiv på?
 
UNADJUSTEDNONRAW_thumb_31f5.jpg

Planerar upp veckans arbete och försöker vara så effektiv som möjlig. En tanke dyker då upp, finns det mer eller mindre effektiva sätt att vara effektiv på? Känner du igen dig att du vill maxa och ha ut så mycket som möjligt av tiden?

Det är ju intressant det här med tid. Kan det vara så att vi blandar ihop effektivitet med tid och brådska och tror att om jag skyndar mig ordentligt så är jag mer effektiv. Om jag gör en lång lista och bara betar av jobbsak för jobbsak utan att ha koll på mål och vart jag ska och dessemellan också skickar några mail, beställer hämtmat och skickar grattis-sms till en vän, har jag då varit effektiv? Ja, kanske, men hur är känslan, hur mår man och hur blev kvaliteten och resultaten?

Tror att det är fler än jag som har skyndat och ändå fått mindre gjort. Märker också att både kreativitet och spontanitet blir lidande av brådskan och när det inte finns tid kvar till varken kreativitet eller spontanitet så brukar resultaten bli därefter. Lägg därtill en känsla av en massa måsten, tidspress och att inte räcka till.

Tänk då om det är precis tvärt om, att vi ska ta det lugnare för att vara mer effektiv.

För vad händer när vi stannar upp och tar ett par djupa andetag, går ett varv på kontoret eller tar en paus. Jo, vårt parasympatiska nervsystem får mer utrymme och då sjunker stresshormonerna; adrenalin, noradrenalin och kortisol och ”må-bra” hormonet oxytocin ökar. Då är möjligheten större att vi kan tänka mer långsiktigt och med en högre kvalitet.

Uppgraderar mina att-göra-listor till 2.0 där jag både fokuserar, koncentrerar mig och prioriterar. Jag uppgraderar helt enkelt mina ”att-göra-listor” till 2.0. Jag gör listorna som vanligt, men med ytterligare en kolumn. En kolumn där jag prioriterar hur viktiga dessa saker faktiskt är utifrån mina mål. Jag sätter en 1:a på det som är viktigt och bråttom, en 2:a på det som bara är viktigt och en 3:a på det som kan vänta något. Det ger energi! Sedan kan jag med glädje och lustfylldhet ta mig an 2:orna och 3:orna. Testa gärna!

Min slutreflektion blir alltså att vi måste göra ”rätt” saker som leder fram till ens mål. Det är att vara effektiv.

Vill du även prova på hur det är att tidssätta dina aktiviteter för ännu mer effektivitet kan jag rekommendera att testa Pomodorometoden. För mig fungerar den bäst när jag behöver arbeta med något intensivt och som känns extra utmanande.

https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique

Jag önskar dig en massa härlig effektivitet och lugn!

Är det en utmaning för dig att hinna med det du vill? Hör av dig till mig så fixar vi det.

www.bm@eccbysyren.se eller ring 070-262 34 22

Varma hälsningar,

Britt-Marie


 
Britt-Marie Syren
Kan man bli stresskompetent?
 
IMG_1394.jpg

Många av mina dagar arbetar jag på ett eller annat sätt med stress, enskilda klienter eller ute på företag. Betyder det då att jag själv är så pass stresskompetent att jag inte behöver arbeta med mig själv?

Stress är ett brett och svårdefinierat begrepp. Å ena sidan hjälper stress oss att vara pigga, alerta och kunna prestera. Å andra sidan kan det göra oss sjuka. Dessutom är stress individuellt. Det som stressar mig är inte säkert att det stressar dig. Det beror på våra tidigare upplevelser, vad vi har med oss i våra ”ryggsäckar” och vårt tankemönster.

När jag för några år sedan började arbeta med min egen stress hade jag byggt upp några, som jag trodde, var bra strategier.

Effektiviseringsstrategin
Det var för mig att hinna med och göra så många saker som möjligt under dygnets 24 timmar. Min teori var att om jag bara gör klart allting först så kan jag njuta sedan. Problemet var bara att tiden till att njuta eller bara vara aldrig infann sig. Det blev bara en massa ”måsten” och stressen hängde över mig. Jag började göra saker ännu snabbare, åt snabbt, rörde mig snabbt, talade snabbt och framförallt gjorde jag många saker samtidigt. Väldigt tydliga stressbeteenden. Det blev som en ond spiral.


Avskalningsstrategin
Jag började prioritera bort sådant som jag tyckte var roligt att göra. Som att träffa vänner, träna, vila eller läsa. Just i stunden kändes det bra för då fick jag tid att göra alla mina ”måsten”.

Stressfobi
Jag utvecklade en slags stressfobi där jag blev rädd för saker som kunde stressa mig. Jag tackade nej till inbjudningar och aktiviteter som skulle kunna stressa mig.


Varför berättar jag då det här? Det finns en ”känna igen sig” känsla som kan vara ganska skön. Att inte behöva känna sig ensam utan veta att det går att få till en förändring OCH det kan till och med vara ganska lätt.


Så är jag stresskompetent idag? JA, skulle jag säga. Jag har lärt mig att förstå vad det är som triggar min stress, jag har lärt mig vad som är mina bästa återhämtningsaktiviteter och jag har lärt mig att säga nej. Mycket av detta fick jag hjälp med genom att göra en Livsstilsanalys. Den hjälpte mig att förstå i vilka situationer som jag blev stressad, vad som gav mig den bästa återhämtningen och hur det låg till med min kondition. Än idag använder jag flera av de verktygen jag då lärde mig.


TIPS. Fundera över hur dina dagar ser ut och hur du känner dig på kvällen. Känner du igen dig i mina gamla stresstrategier? Eller känner du igen dig i några av nedan påstående?

  • Tackar nej till roliga aktiviteter

  • Hoppar över frukosten

  • Låtsas lyssna på andra, men funderar istället på dina egna problem

  • Äter smörgåsar istället för att laga varm mat

  • Tar med datorn hem, när det är mycket på arbetet

  • Lägger dig sent och är trött när du vaknar

  • Svårt att koncentrera dig längre stunder

  • Blir lättirriterad på dem du egentligen tycker om

  • Glömmer att fråga sambon hur hen mår

  • Skriker åt barnen

  • Äter snabbt

  • Glömmer bort sådant som du tidigare alltid kom ihåg

Om ja, då är min varmaste rekommendation att du ska ta tag i din stress. Det går att skapa förändring och du är så värd att få må bra. Både för din egen skull men också för dina nära och kära.


Idag använder jag Livsstilsanalysen till flera av mina klienter och med fina resultat.
Vill DU göra en Livsstilsanalys, har frågor om stress eller vill boka en tid. Kontakta mig på: www.bm@eccbysyren.se eller ring 070-262 34 22

Önskar dig varmt lycka till med att både ”Må bra och prestera bra” för det går!

Varma hälsningar,

Britt-Marie


 
Fredrik Wasting
Vad skulle hända om vi slutade jämföra oss?
 
IMG-6313.JPG

Jag har verkligen legat i hårdträning för att sluta jämföra mig med andra. Har det varit lätt? Nja, men faktiskt inte så svårt som man kan tro.

Att bli lämnad utanför en grupp är en av människans största rädslor. Känslan av att bli övergiven och lämnad är alltså nedärvd och något som vi har inom oss sedan starten. I begynnelsen hade den ett stort värde då en ensam människa var ett enkelt byte.

Så att få tillhöra en grupp är viktigt, men behöver vi jämföra oss för att få tillhöra?

Enligt den sociala jämförelseteorin ingår det i vår natur som sociala varelser att jämföra oss med andra som ett sätt att försöka mäta vårt eget värde. Hur förhåller jag mig angående utseende, åsikter, framgång, uppförande m.m.? Det här kan ha en positiv effekt om vi INSPIRERAS istället för att jämföra.

I sociala medier är det lätt att falla dit och fortsätta att jämföra. Det är tillgängligt 24 timmar om dygnet och vi kan jämföra oss med människor som inte finns i vår fysiska närhet. Det är alltså en god idé att lära sig att förhålla sig till lättillgängligheten att jämföra oss. I stunden när vi jämför har vi inte alla förutsättningar och fakta för att få en rättvis bild. Vi har ingen aning om vad de har gått igenom eller vad de har i sin ryggsäck. Vi vet inte heller vilka sidor de väljer att visa upp eller dölja.

Ta min träning som exempel. Tidigare jämförde jag mig ofta med hur snabbt andra sprang, hur ofta de tränade och vilka vikter de kunde lyfta. Så här i efterhand kan jag ju se hur dumt det var t.ex. när jag jämförde mig med grannen, han är ju vältränad och spänstig som få och där stod jag med min otränade kropp. Kanske känner ni igen känslan som smyger sig in, jag är dålig, alla andra är bättre.

Vad gjorde jag för att träna mig att gå från jämförelse till inspiration?

  • Jag började med att erkänna för mig själv att jag jämförde mig med andra och att det gav mig en negativ känsla.

  • Jag insåg även att jag vid flera tillfällen lät andras åsikter och tankar bestämma hur jag skulle må och se ut.

  • Jag började identifiera vilka det var som jag jämförde mig med.

  • Jag insåg att jämförandet var en riktig energitjuv.

  • Jag bestämde mig och satte upp mål för hur jag ville vara och må.

  • Jag hittade förebilder som jag inspirerades av.

  • Jag började skriva tacksamhetsdagbok över både små och stora saker jag var tacksam för.

Vi är alla olika och har olika förutsättningar så det verkar ju helt knasigt att hålla på och jämföra oss med andra. Risken är ju att vi blir helt utmattade av det. Är det inte lite av charmen att vi är olika, för hur tråkigt skulle det vara om vi alla var just lika. Ändå står jag där ibland och avundas och tänker om jag ändå vore….MEN oftare och oftare kommer jag på mig själv i tid och tränar mig att istället inspireras. Det är så mycket roligare, mer effektivt och den känslan som då infinner sig är en helt annan än den jämförande.

Så här i slutet på sommaren kan det vara fint att ge sig själv lite tid att reflektera och arbeta fram vad DU tycker är viktigt i livet och vad du mår så där härligt bra av. En nyhet är nu att du kan boka mig för individuell telefon alt skypecoaching.

Kontakta mig om du har frågor eller vill boka en tid,

www.bm@eccbysyren.se eller ring 070-262 34 22

Önskar dig varmt lycka till med att gå från jämförelse till inspiration!

Varma hälsningar,

Britt-Marie


 
Fredrik Wasting
Sju sätt att behålla lugnet och hålla stressen på lagom avstånd i höst
 

Sju sätt att behålla lugnet och hålla stressen på lagom avstånd i höst. Det är i slutet av augusti och de flesta av oss är nog inne i studier eller arbetsrutiner. Här är en lista med sju saker som jag kommer prioritera för att behålla lugnet och hålla stressen på lagom avstånd under hösten.

Jag har precis kommit tillbaka efter några veckors ledighet och har faktiskt längtat efter hösten. Den klara luften, de vackra färgerna och alla rutiner. Ja, jag är en rutinmänniska även om jag också gillar ledigheten.

Den här hösten har jag lovat mig själv att hålla kvar de saker som jag gillar mest med sommarledighet och föra det samman med mina rutiner. Man behöver ju inte släppa allt som har med sommaren att göra bara för att arbetet drar igång och det blir lite mörkare och kyligare på kvällarna. Det här kommer bli en magisk höst.


Min prioriteringslista med sju sätt för att behålla lugnet och
hålla stressen på lagom avstånd.

Fortsätt att vara utomhus

Dra nytta av solljuset och exponera dig för dagsljuset en stund varje dag. Många av oss arbetar inomhus och då är det perfekt att t.ex. ta en 30 minuters lunchpromenad och njuta av ljuset.

gresh.JPG

Se över ditt umgänge

Vänner-arbetskamrater-släkt, vilka människor tycker du om att umgås med? Vilka ger dig energi, glädje, utmaningar och kärlek? Hur kan du ha kvar dessa människor omkring dig även nu när vardagen är igång? Säkerställ att ditt sociala umgänge är ett umgänge du trivs med.

Behåll semestervanorna

Eller kanske inte riktigt alla semestervanor. Att dricka rosé och äta glass varje dag är nog inte hållbart i längden, men fortsätt gärna med de goda vanorna. Hur skulle de kännas att behålla de långa frukostarna och fortsätta frossa i bär? Låt också grillen stå kvar ute och fortsätt njut av din grillade älsklingsmat även när kvällarna blir lite mörkare. OCH ta en glass då och då.

Planera för att få den höst du önskar

Det är lättare att det blir som man vill om man vet vad man vill. Så börja med att fundera på hur du vill må och känna under dessa färgsprakande och friska månader. Gör också upp en plan för hur du ska säkerställa att det blir just så som du vill.

Ta med motionsvanorna

Många av oss rör mer på oss under ledigheten. Det är lätt att ta långa promenader, simma, prova på någon ny aktivitet, spänna på sig springskorna, dansa etc. Så passa på att ta med dig någon eller några av dina motionsvanor och gör dem till en rutin även under hösten. Att röra på sig minst 30 minuter per dag, där pulsen höjs något, är gynnsamt för både kropp och knopp visar en studie från Läkartidningen.

Längta efter något

Hösten kan kännas extra härlig om du har något att längta till. Planera in något roligt att göra, själv eller tillsammans med någon du tycker om. Kanske en weekendresa, ordna en överraskning för en vän, börja en ny kurs eller gå på teaterföreställning.

Ge dig själv god återhämtning

Börja med en rutin som ger dig god återhämtning och minskar din stress. Jag vet inte hur det är för dig men med hösten och dess vardagsrutiner har jag lätt att få in både andningsövningar, meditation och yoga. För andra är det lättare under ledighet och semester. Oavsett så ge dig själv en rutin för att förebygga stress och skapa god återhämtning. Min favorit är en kort andningsövning som jag gör varje dag för ett större lugn. Vill du testa så finns den här nedan.



Andningsövning på fem minuter för ett större lugn:


Jag önskar dig en lugn och fin start på hösten!


Varma hälsningar,

Britt-Marie

 
Fredrik Wasting
Bloggpremiär!
 

Varmt välkommen till min premiär som bloggare. Jag kastar mig bokstavligen ut i något som jag länge funderat på att testa och känner mig både spänd, peppad och förväntansfull. Tänker att det är tre bra ingredienser för detta nya projekt.

68790366_2808107102537084_3153428064612909056_n.jpg

Vad ska jag då skriva om? Ja, som ni vet är mina ledord ”Må bra-prestera bättre” och ”Hållbart ledarskap”. Så det kommer bli en härlig mix där jag vill bidra med att just du ska må bra, både på in och utsidan och att du ser dig själv som en ledare för ditt eget liv med fokus på att du ska hålla länge. Det blir också en blandning av fakta och mina egna personliga tankar och upplevelser.

DIN medverkan kommer att vara viktig i kommentarsfält, som tipsare eller debattör. Jag älskar ni vi peppar varandra och lyfter varandra till nya nivåer och insikter vi inte visste att vi hade.

YES, nu kör vi!

Önskar dig en fin dag!

Varma hälsningar,

Britt-Marie

 
Fredrik Wasting